Fierul are un rol direct in energie, imunitate, functionarea muschilor si activitatea creierului. El contribuie si la producerea hemoglobinei, proteina care transporta oxigenul de la plamani catre tesuturi.
Necesarul zilnic difera in functie de varsta si sex. Conform National Institutes of Health, femeile sub 50 de ani au nevoie de 18 miligrame de fier pe zi. In comparatie, barbatii sub 50 de ani si persoanele de ambele sexe de peste 50 de ani au nevoie de 8 mg pe zi.
Melissa Prest, D.C.N., R.D.N., dietetician nutritionist la Kidney Nutrition Specialists, a explicat ce poate insemna un aport prea mic de fier din alimentatie. Ea avertizeaza: „Prea puțin fier în dietă și s-ar putea să vă simțiți rece, obosită și lentă.”
Pragul zilnic poate fi atins si din alimente obisnuite. Potrivit Revistaioana, o portie de cereale fortificate pentru micul dejun poate ajunge singura la 18 mg de fier, adica 100% din valoarea zilnica recomandata pentru majoritatea femeilor.
Mai multe alimente vegetale aduc cantitati importante de fier. O ceasca de linte contine 6.59 mg de fier si aproximativ 17.9 g de proteine. O ceasca de fasole alba ajunge la aproape 6.62 mg, alaturi de 17.4 g de proteine si 11.3 g de fibre. O ceasca de spanac gatit ofera 6.43 mg de fier, 5.35 g de proteine si 4.32 g de fibre. O ceasca de fasole rosie kidney are 5.2 mg de fier, 13.1 g de fibre si 15.3 g de proteine vegetale. O ceasca de edamame aduce 3.52 mg de fier si 18.4 g de proteine, iar o ceasca de quinoa ofera aproape 2.76 mg si 8.14 g de proteine, avand toti cei noua aminoacizi esentiali.
Exista si variante rapide pentru zilele aglomerate. Un plic de arpacas instant ofera 11.3 mg de fier. O chifla simpla medie imbogatita contine 4.46 mg. O briosa medie cu tarate de ovaz aduce 4.75 mg si 5.2 g de fibre.
Si gustarile pot contribui la aportul zilnic. O ceasca de caise uscate are 3.46 mg de fier. Un patrat de ciocolata neagra ofera 1.2 mg, dintr-un total de 12 mg pe tableta.
In lista mentionata, sursele animale au valori mai mici decat portia de cereale fortificate sau leguminoasele. Un antricot de vita de 3.5 uncii contine 1.64 mg de fier si 18.7 g de proteine, iar 3 oz de piept de curcan ofera aproximativ 1 mg. Tot intre optiunile accesibile se afla si cartoful copt mare, cu 3.23 mg de fier si 28.7 mg de vitamina C, adica aproximativ o treime din valoarea zilnica recomandata.
