Ceea ce mâncăm și ora la care luăm mesele pot influența rapid somnul. Relația funcționează și invers: după o noapte cu somn insuficient, crește pofta pentru gustări bogate în grăsimi și carbohidrați. Potrivit Spotmedia, un studiu publicat recent în revista Nature Health arată că alegerile alimentare și orele meselor au efecte „imediate și măsurabile” asupra somnului.
Recomandările analizate nu pornesc de la un singur aliment sau supliment, ci de la modelul general al alimentației, ora cafelei, distanța dintre cină și culcare, gustările de seară și programul de somn.
Dieta mediteraneeană este modelul alimentar cel mai favorabil somnului dintre cele studiate
Dintre regimurile analizate, dieta mediteraneeană este considerată cea mai favorabilă somnului, potrivit dieteticienei Dalhia Campbell, purtătoare de cuvânt a Asociației Britanice de Dietetică. Ea include fructe și legume, cereale integrale, proteine slabe și grăsimi sănătoase.
Profesorul Marie-Pierre St-Onge, directoarea Centrului de Excelență pentru Studierea Somnului și a Ritmului Circadian de la Universitatea Columbia, cercetează efectele dietelor bazate în principal pe plante, inclusiv ale dietei mediteraneene. Cercetările urmăresc și rolul fitonutrienților, compuși din plante cu acțiune antioxidantă și antiinflamatoare, precum și al nutrienților care hrănesc microbiomul intestinal.
Specialiștii recomandă analizarea alimentației în ansamblu, nu căutarea unui aliment care să rezolve insomnia. Unele cercetări au asociat roșiile, bananele, ananasul, portocalele, nucile, semințele și cerealele integrale cu o odihnă mai bună. Dovezile privind kiwi și vișinele sunt însă limitate și neuniforme, iar rezultatele nu justifică promisiunea că un anumit fruct rezolvă problemele de somn.
Proteinele furnizează triptofan, un aminoacid necesar pentru producerea serotoninei și melatoninei. Sursele menționate sunt lactatele, ouăle, peștele, fructele de mare, carnea, cerealele integrale, nucile, semințele și leguminoasele.
În schimb, cercetările echipei profesoarei St-Onge din Franța au asociat un consum mai ridicat de alimente ultraprocesate cu un risc mai mare de simptome de insomnie. În aceeași categorie a alimentelor de limitat intră produsele cu indice glicemic ridicat, care cresc rapid glicemia, precum pâinea albă, gogoșile, covrigii, dulciurile, cerealele îndulcite pentru micul dejun și băuturile cu zahăr.
Cafeaua după prânz și alcoolul pot afecta somnul
Cafeina poate îmbunătăți vigilența, memoria și performanța cognitivă în doze moderate, de până la aproximativ 400 de miligrame sau patru cești de cafea pe zi. În doze mai mari poate provoca anxietate, iritabilitate și neliniște.
Organismul are nevoie de aproximativ 10-12 ore pentru a elimina trei sferturi din cantitatea de cafeină. De aceea, specialiștii citați de The Guardian recomandă evitarea cafelei după prânz pentru îmbunătățirea somnului.
Alcoolul poate grăbi adormirea, dar reduce somnul REM, poate provoca treziri nocturne și poate agrava arsurile la stomac și refluxul gastroesofagian.
Specialiștii recomandă lăsarea unui interval de două sau trei ore între cină și culcare. Persoanele cu reflux pot avea nevoie de până la patru ore. Un studiu recent a constatat că masa luată cu numai o oră înainte de culcare reduce continuitatea și stabilitatea somnului.
Nici culcarea cu stomacul gol nu este prezentată ca soluție. După o cină luată devreme, poate fi aleasă o gustare ușoară, precum iaurt cu fructe și nuci sau pâine integrală cu unt de arahide ori de migdale și banană. Aceste variante sunt preferate biscuiților, ciocolatei și altor gustări bogate în zahăr.
O noapte cu somn insuficient poate crește pofta și consumul de calorii
O singură noapte de somn insuficient poate crește grelina și reduce leptina, hormoni implicați în controlul foamei. Efectele pot varia între femei și bărbați.
Persoanele private de somn consumă, în medie, cu 385 de calorii mai mult în ziua următoare decât cele care s-au odihnit suficient, potrivit unei analize citate de The Guardian. Somnul insuficient a fost asociat și cu un consum mai mare de gustări bogate în grăsimi și carbohidrați și cu un consum mai redus de fructe, legume, proteine și fibre.
Persoanele care dorm regulat mai puțin de șase ore tind să câștige mai mult în greutate. Creșterea duratei somnului la șapte sau opt ore poate ajuta la reglarea apetitului.
Orele constante și mesele adaptate muncii în ture pot susține odihna
Cronotipul, adică preferința naturală a organismului pentru anumite ore de somn și trezire, este considerat în mare măsură genetic. Specialiștii citați de The Guardian recomandă păstrarea unor ore relativ constante pentru somn și mese, apropiate pe cât posibil de ritmul natural al organismului.
Pentru lucrătorii în ture, specialiștii recomandă ca masa principală să fie luată înaintea schimbului de noapte. În timpul nopții sunt preferate alimentele mai ușoare și bogate în nutrienți.
Înaintea suplimentelor de magneziu sunt recomandate un program regulat, o oră potrivită de culcare, reducerea luminii seara și o temperatură adecvată în dormitor. Dovezile pentru magneziu sunt slabe și neuniforme, iar studiile clinice au avut rezultate mixte.
Suplimentele cu melatonină sunt prezentate ca fiind mai utile pentru modificarea orei de adormire, inclusiv în cazul decalajului de fus orar, decât ca somnifer folosit zilnic.
